Прокрастинація (від лат. procrastinare «затримка, відкладання»; від лат. procrastinatio з тим же значенням, сходить до cras «завтра» чи crastinum «завтрашній» + pro- «для, ради») — психологічний термін, що означає схильність людини відкладати неприємні завдання на потім, тяжіння до справ, що приносять більше задоволення або швидший результат.
Прокрастинатори — люди, схильні відтерміновувати виконання завдань, перекладати відповідальність на інших, працювати хаотично, без плану, або лише під натхненням чи за настання дедлайну.
Для багатьох людей відкладання чогось – це спосіб життя. Що складніша дія чи рішення, то легше вступити до ліги прокрастинаторів. Час від часу ми всі практикуємо відкладання на поті. Сучасний світ вимагає швидкого вирішення великої кількості завдань, і люди, перебуваючи в постійній напрузі, відчувають бажання відкласти виконання справ на потім. Це призводить до того, що виконання частини справ постійно відкладається, і людина робить все в останній момент. Виникає стрес, серед основних психологічних причин якого є підсвідомий страх неуспіху, недостатня мотивація, прагнення втекти від неприємних переживань. Відкладання справ найчастіше супроводжується неспокоєм, тривогою, дратівливістю і навіть депресією.
«Феномен прокрастинації – це виключно внутрішня емоційна реакція на те, чого ми не хочемо робити», — запевняє Тім Пихиль (Tim Pychyl), автор «Рішення головоломки прокрастинації». Що більш неприємною є проблема, то більшою є ймовірність, що ви будете зволікати з її вирішенням.
Які проблеми ми відкладаємо на потім
Пихиль визначив сім ознак задач, вирішення яких ми воліємо відкласти.
1. Нудні
2. Неприємні
3. Складні
4. Незрозумілі
5. Неструктуровані
6. Від виконання яких ми не відчуваємо задоволення
7. Які не мають значення особисто для нас
На неврологічному рівні прокрастинація не має логічного пояснення – це результат роботи емоційної частини вашого мозку (лімбічна система), яка пригнічує раціональну частину (префронтальна кора).
Логічна частина вашого мозку здається в той момент, коли замість роботи ви заходите на Facebook або обираєте перегляд чергового сезону улюбленого серіалу замість прибирання вдома.
Методи боротьби
Як допомогти раціональній частині мозку перемогти в «поєдинку» над емоціями? В пошуках відповіді на це питання Кріс Бейлі впродовж року досліджував та тестував на собі багато методик особистої ефективності: працював по 90 годин на тиждень, медитував 30 хвилин щодня, місяць пив лише воду, користувався смартфоном тільки годину на день і намагався жити в повній ізоляції.
За підсумками експерименту він написав книжку «Мій продуктивний рік», де виділив п’ять продуктивних методів для боротьби з прокрастинацією.
- Зверніться до причин прокрастинації
Подумайте, який саме з семи перерахованих вище факторів, можна застосувати до задачі, яку ви відкладаєте. Спробуйте переглянути її, зробивши привабливою для себе.
До прикладу, до процесу написання щоквартального звіту можна додати елемент гри – підраховувати скільки слів вдається написати за 20 хвилин. Якщо ж задача видається невизначеною, то ліпше розбити її на етапи.
- Працюйте в межах свого рівня спротиву
Припустімо, вам необхідно вивчити велику наукову роботу для наступного проекту. Подумайте, чи зможете ви зосередитись на читанні впродовж години? Надто втомливо? А як щодо 30 хвилин? Скорочуйте період часу, допоки не визначите для себе комфортний відрізок часу.
- Аби почати, а там воно й піде
Просто почніть виконувати задачу. Часто проблеми, які ми відкладаємо на потім, не настільки погані чи складні, як ми думаємо спочатку. Сам початок змушує провести підсвідому переоцінку, в ході якої ми найчастіше виявляємо менше перешкод, аніж припускали.
- Визначте «ціну прокрастинації»
Ця тактика працює ліпше всього, коли ви відтерміновуєте великі задачі. Не варто витрачати 20 хвилин на складання переліку того, що ви не бажаєте йти на вечірню пробіжку, проте цей метод допоможе, наприклад, відкладати заощадження.
Перерахуйте всі наслідки того, що ви ніяк не можете відкрити ощадний рахунок, і ефект не змусить на себе чекати.
Також варто скласти перелік того, що ви відкладаєте в професійному та особистісному зростанні та скласти перелік «збитків» від прокрастинації.
- Відключитися
Наші цифрові девайси – це своєрідний ріг достатку для відволікання від роботи. Іноді для того, щоб зосередитися на роботі, потрібно залишати телефон в іншій кімнаті та вимкнути wifi на комп’ютері.
А вчені Ruhr-Universität Bochum з Німеччини провели дослідження, де аналізували окремі ділянки головного мозку згідно з даними МРТ. Також всі учасники заповнили анкети, у яких було опитування щодо здатності контролювати свої заплановані справи. Дослідники виявили, що у людей, які погано контролюють і відкладають роботу, мигдалеподібне тіло було більших розмірів. А зв’язок між ним та корою головного мозку менш виражений.
Після своїх спостережень, вони дали декілька порад, які допоможуть подолати звичку «відкладати на завтра»:
1. Починайте із найважливішого.
Насамперед виконуйте ті завдання, які є пріоритетнішими. Ймовірність досягнути успіху низька, якщо робити все й одразу.
2. Не сваріть себе за те, що не встигаєте.
Прокрастинація іноді буває корисна. Дозвольте собі розслабитись. Це дуже важливо для продуктивної роботи.
3. Візьміться за важливу справу на 15 хвилин.
Наш мозок працює так, що найважчим для нас є початок справи. Якщо ж у Вас не вийшло це зробити в перші 15 хвилин – не робіть це.
4. Встановіть власний дедлайн.
Деякі експерти радять встановити власний дедлайн, щоб спонукати себе до дії. Запишіть точний день чи годину, коли необхідно завершити роботу.
5. Складіть спеціальний список справ на випадок, коли ви не можете працювати над проектом.
У вас повинен бути список занять, якими не важко зайнятися. Наприклад, прибрати на робочому столі та інше.
6. Знайдіть мотивацію.
Тільки мотивація є тією внутрішньою силою та енергією, яка допомагає рухатись вперед. Ставте собі цілі! Не бійтесь! Займайтесь улюбленою стравою, і просто мрійте!
Використана література:
- Бабаута Л. Нет прокрастинации [Электронный ресурс] //http://www.klex.ru/bcb (дата обращения: 12.01.2021)
- Ковылин В.С. Теоретические основы изучения феномена прокрастинации / В.С. Ковылин // Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие. – 2013.– № 2 (2). – С. 22-41.
- Трейсі Б. Зроби це зараз. 21 чудовий спосіб зробити більше за менший час. – Харків, 2016. – Книжковий клуб «КСД». – 111 с.
- Шемякина О.О. Влияние прокрастинации на уровень стресса у студентов [Электронный ресурс] // Психология и право. – 2013. – № 4. – URL: http://psyjournals.ru/psyandlaw/2013/n4/66242.shtml (дата обращения: 12.01.2021)
- Бесчастнов П.С. Прокрастинация [Электронный ресурс] https://stelazin.livejournal.com/108533.html (дата обращения: 12.01.2021)
